Einfache Blumenkohl-Schnitzel aus dem Backofen

Einfaches Rezept für Blumenkohl-Schnitzel aus dem Backofen: leckere gesunde Alternative zu Fleisch-Schnitzeln. Hier erfährst du, wie du die würzigen Blumenkohl-Scheiben aus dem Ofen schnell und einfach selber zubereiten kannst.

Zugegeben: Als Kind war ich von Blumenkohl alles andere als begeistert. Ich fand das weiße Zeug mit dem komischen Geruch ziemlich langweilig und geschmacklos.

Erst als ich gegen Ende meines Teenager-Daseins anfing, mich für gesunde Ernährung zu interessieren, wurde der Blumenkohl für mich interessant. Heute ist er eines meiner Lieblingsgemüse, weil er so vielseitig ist und sich für eine Vielzahl von Gerichten eignet.

Ob gebacken, gegrillt, püriert oder gedünstet – Blumenkohl ist immer eine gute Wahl und bringt Abwechslung in die pflanzliche Küche.

Hier in Österreich sagen wir zu Blumenkohl übrigens „Karfiol“. Das steht auch so auf den Schildern im Supermarkt. Ich wage mal zu vermuten, dass viele hierzulande gar nicht wissen, was Blumenkohl ist.

Heute teile ich mit dir ein einfaches und köstliches Rezept für Blumenkohl-Schnitzel aus dem Backofen. Mach dich darauf gefasst, Blumenkohl von einer ganz neuen Seite kennenzulernen! Wir verwenden nämlich Blumenkohl-Scheiben als Basis für gesunde und knusprige Schnitzel ohne Panade.

Die Zubereitung ist einfach und dauert nur wenige Minuten, perfekt für ein schnelles und gesundes Mittagessen oder Abendessen. Du erfährst hier nicht nur, wie du Blumenkohl-Schnitzel im Ofen zubereiten kannst.

Dich erwarten auch grundsätzliche Tipps zur Verarbeitung von Blumenkohl sowie Infos über die gesundheitlichen Vorteile dieser leckeren Gemüsesorte.

Ready? – Let’s go?

Blumenkohl-Schnitzel? Was ist das denn?

Einmal in aller Kürze: Blumenkohl-Schnitzel sind eine gesunde und köstliche Alternative zu herkömmlichen Schnitzeln. Im Prinzip sind es Gemüse-Schnitzel, aber ohne Panade. Sie werden nicht in der Pfanne gebraten, sondern im Ofen gebacken.

Man kann sie auch Blumenkohl-Steaks nennen, denn Steaks haben bekanntlich auch keine Panade.

Wie macht man Blumenkohl-Steaks?

Jetzt fragst du dich vielleicht: „Schön und gut, aber warum heißt das dann überhaupt Schnitzel?“

Berechtigter Einwand!

Ein Schnitzel ist eigentlich einfach nur eine dünne Scheibe. Wer sagt denn, dass die aus Fleisch sein muss? Wenn du mich kennst, weißt du, dass es hier bei mir kein Fleisch gibt. Und auch keine anderen tierischen Produkte. Bei mir lernst du, was Pflanzen in der Küche alles drauf haben.

Im Fall von Blumenkohl (Karfiol) ist das eine ganze Menge.

Um Blumenkohl-Schnitzel im Ofen zuzubereiten, schneidet man einen ganzen Blumenkohl-Kopf in etwa 1 cm dicke Scheiben und marinert diese in einer Mischung aus Olivenöl, Gewürzen und Zitronensaft.

Anschließend werden die marinierten Blumenkohl-Scheiben auf einem Backblech verteilt und im gebacken, bis sie goldbraun und knusprig sind.

Blumenkohl-Schnitzel können mit verschiedenen Beilagen serviert werden, zum Beispiel mit Salat, Kartoffeln oder Gemüse.

Blumenkohl als gesunde Alternative zu Fleisch

Wenn es darum geht, auf eine gesunde Ernährung zu achten, ist es wichtig, auch Alternativen zu Fleisch zu finden. Das müssen nicht immer teure und hochverarbeitete Fleischersatzprodukte sein.

Auch viele Gemüsesorten haben es richtig drauf und spielen gerne die Hauptrolle auf dem Teller, anstatt nur als Beilage abgestempelt zu werden. Blumenkohl ist etwa eine hervorragende Wahl, wenn du deinen Fleischkonsum reduzieren möchtest. Übrigens: Mein Rote Bete Carpaccio ist ebenfalls ohne Fleisch und auch eine ideale Vorspeise zu diesem Blumenkohl-Schnitzel.

Blumenkohl enthält kein Cholesterin (nur tierische Produkte enthalten das) und nur sehr wenig Fett, was ihn zu einer gesunden und kalorienarmen Option macht. Außerdem liefert er tatsächlich sogar pflanzliches Eiweiß. Nicht massenhaft, aber hey, für ein Gemüse echt stark!

Wenn du also Schnitzel liebst, aber auf eine gesunde Ernährung achten möchtest, sind Blumenkohl-Schnitzel genau das Richtige für dich. Statt Fleisch verwenden wir hier Blumenkohl-Scheiben als Basis für die Schnitzel.

Die Zubereitung ist einfach und schnell, und das Ergebnis sind knusprige und köstliche Schnitzel ohne Panade. Blumenkohl-Schnitzel sind nicht nur eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Schnitzeln, sondern auch eine hervorragende Möglichkeit, mehr Gemüse in deine Ernährung zu integrieren.

Warum Blumenkohl gesund ist

Dass Blumenkohl gesünder ist als Fleisch, ist für dich nicht die Erkenntnis des Jahrhunderts, nehme ich an. Aber weißt du, warum Blumenkohl gesund ist?

Gesundheitliche Vorteile

Blumenkohl (Karfiol) sollte in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Er ist nährstoffreich und enthält Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Kalium.

Außerdem ist Blumenkohl eine hervorragender Quelle von Ballaststoffen, die dabei helfen, das Verdauungssystem zu regulieren und ein Gefühl von Sättigung zu vermitteln.

Blumenkohl enthält auch Antioxidantien wie Glucosinolate und Sulforaphan, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und dem Körper helfen können, freie Radikale zu bekämpfen, die zu oxidativem Stress führen können.

Blumenkohl-Schnitzel: gesunde Alternative zu klassischen Schnitzeln

Traditionelle Schnitzel werden aus Fleisch hergestellt und sind oft frittiert oder paniert, was sie zu einer kalorienreichen Mahlzeit macht. Eine Portion Schweineschnitzel kann mehr als 500 Kalorien enthalten und enthält oft auch gesättigte Fette, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können.

Blumenkohl-Schnitzel hingegen sind eine gesunde Alternative, die aus nur wenigen Zutaten hergestellt wird und kalorienarm ist. Ein einzelnes Blumenkohl-Schnitzel enthält in der Regel weniger als 100 Kalorien, je nach Größe des Blumenkohls und der verwendeten Marinade.

Zusätzlich sind Blumenkohl-Schnitzel auch eine großartige Option für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, denn hochverarbeitete Fleischalternativen sind häufig auch nicht gesund und vor allem teuer.

Wie bereitet man Blumenkohl zu?

Ja, eine Gurke schneiden ist einfacher, als einen großen Blumenkohlkopf unter Kontrolle zu bringen. Aber keine Sorge, ich habe dir ein paar hilfreiche Tipps zum Umgang mit Karfiol in der Küche mitgebracht.

Blumenkohl schneiden – Wie geht das?

Das Schneiden von Blumenkohl kann eine Herausforderung sein, insbesondere wenn man noch nie zuvor mit diesem Gemüse gearbeitet hat. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du den Blumenkohl schneidest, wenn du Scheiben machen möchtest:

1. Zuerst entferne die grünen Blätter des Blumenkohls und schneide nur das unterste Ende vom Strunk ab.
2. Schneide den Blumenkohlkopf vorsichtig in der Mitte durch.
3. Schneide nun jede Hälfte in 1-2 cm dicke Scheiben.

Wenn du keine Blumenkohl-Scheiben machen möchtest, kannst du den Blumenkohl auch in kleine Röschen schneiden.

Wasche den Blumenkohl vor dem Schneiden gründlich und trockne ihn mit einem sauberen Küchentuch ab.

Verschiedene Methoden zur Zubereitung von Blumenkohl

Es gibt verschiedene Methoden, um Blumenkohl zuzubereiten, wie zum Beispiel Kochen, Braten oder Grillen. Hier konzentrieren wir uns auf die Zubereitung von Blumenkohl-Schnitzeln im Backofen, weil wir ja eine gesündere Alternative zu frittierten Schnitzeln haben wollen.

Beim Backen im Ofen behält der Blumenkohl seinen natürlichen Geschmack und seine Nährstoffe und wird trotzdem knusprig und lecker.

Vorteile von Backen im Vergleich zu Braten oder Kochen

Das Backen von Blumenkohl-Schnitzeln im Ofen hat viele Vorteile gegenüber anderen Zubereitungsmethoden:

• Zum Backen brauchst du nur etwas hochwertiges Olivenöl für die Marinade, während frittierte Schnitzel zur Gänze in Fett schwimmen.
• Beim Backen behält der Blumenkohl seine natürlichen Nährstoffe und Vitamine.
• Ein praktisches Argument: Das Backen im Ofen ist auch eine einfache und bequeme Methode, da man den Blumenkohl einfach in den Ofen schieben und dann andere Dinge erledigen kann, bis er fertig ist.
• Zudem benötigt man keine speziellen Geräte wie zum Beispiel eine Fritteuse oder eine extra hohe Pfanne.

Zutaten für Blumenkohl-Scheiben im Ofen (+ Alternativen)

• Blumenkohl (Karfiol): Je größer der Blumenkohl-Kopf, desto schöner werden die Schnitzel.

• Olivenöl: Am besten wird die Marinade mit extra nativem Olivenöl. Ersatzweise kannst du Rapsöl verwenden.

• Zitronensaft: Etwas frisch gepresster Zitronensaft gibt der Marinade eine erfrischende Note. Nicht weglassen, man merkt den Unterschied.

• Zwiebelpulver: Frische Zwiebelstücke in der Marinade würden beim Backen schnell anbrennen. Zwiebelpulver ist eine sehr praktische Lösung. Es lässt sich perfekt unter die Marinade rühren und macht sie schön würzig.

• Knoblauchpulver: Hier gilt dasselbe wie beim Zwiebelpulver. Knoblauchgranulat passt auch, wenn du kein Pulver findest. Theoretisch kannst du auch nur eines dieser beiden Gewürze (Zwiebelpulver oder Knoblauchpulver) verwenden. Lasse aber auf keinen Fall beide weg, denn sie tragen sehr viel zum leckeren Geschmack der Blumenkohl-Schnitzel bei.

• Paprikapulver: Ich liebe geräuchertes Paprikapulver und es passt perfekt in die Marinade für den Blumenkohl. Edelsüßes Paprikapulver geht auch, schmeckt aber nicht so genial.

• Salz und Pfeffer: Überraschung! Der Vollständigkeit halber führe ich auch diese beiden Zutaten an und nutze die Gelegenheit, dich darauf hinzuweisen, dass sie frisch gemahlen am besten schmecken.

Bei den Toppings kannst du kreativ werden oder einfach die übernehmen, die ich verwendet habe:

• Kokosjoghurt
• Hummus
• halbierte Cherrytomaten
• Zitronenspalten
• geröstete Pinienkerne
• frisch gehackte Petersilie

Blumenkohl-Schnitzel im Ofen selber machen: So geht’s!

Das Rezept ergibt: 2 Portionen Blumenkohlsteaks

Die Zubereitung dauert: ca. 10 Minuten

Im Ofen brauchen die Blumenkohlscheiben: ca. 30 Minuten

Schritt 1: Backen vorbereiten

Heize den Backofen auf 200℃ Ober-/Unterhitze vor und lege ein Blech mit Backpapier bereit.

Schritt 2: Blumenkohl schneiden

Wasche den Blumenkohl gründlich und tupfe ihn trocken.

Schneide die Blätter und das untere Ende des Strunks vorsichtig ab.

Schneide den Blumenkohl längs in 1-2 cm dicke Scheiben. Beginne am besten in der Mitte, wo du die größte Scheibe erhältst, und arbeite dich dann nach außen.

Verwende den restlichen Blumenkohl für einzelne Röschen, die du einfach mitbacken kannst.

Lege die Blumenkohl-Scheiben und Röschen auf das vorbereitete Backblech.

Schritt 3: Blumenkohl marinieren

Vermische alle Zutaten für die Marinade.

Bestreiche den Blumenkohl mit der Marinade, auch die einzelnen Röschen.

Schritt 4: Blumenkohl im Ofen backen

Backe die Blumenkohl-Schnitzel im Ofen für 25-30 Minuten, bis sie Farbe angenommen haben und bissfest sind.

Schritt 5: Anrichten und servieren

Lege die fertigen Blumenkohl-Schnitzel auf zwei Teller und garniere sie nach Belieben mit Toppings.

Serviere die Blumenkohl-Schnitzel mit Basmatireis und Linsen als Beilage oder genieße sie solo. Guten Appetit!

Wie kannst du die Blumenkohl-Schnitzel knuspriger machen?

Blumenkohl-Schnitzel knusprig hinkriegen ist so eine Sache. Wie du feststellen wirst, sind sie unmittelbar nach dem Backen durchaus knusprig, werden aber rasch weicher. Deshalb empfiehlt es sich auch, sie sofort zu essen.

Da Blumenkohl-Schnitzel ohne Panade nicht in Fett schwimmen, können sie einfach nicht genauso knusprig werden wie herkömmliche Schnitzel.

Wenn sie dir nicht knusprig genug sind, kannst du mehr Olivenöl verwenden und die Backzeit verlängern. Pass aber auf, denn wenn die Blumenkohl-Schnitzel schwarze Stellen bekommen, ist das gar nicht gut.

Eine andere Möglichkeit ist eine gesündere „Panade“, wenn du die Blumenkohl-Schnitzel unpaniert nicht knusprig genug findest. Dafür kannst du die Schnitzel nach dem Bestreichen mit der Marinade in einer der folgenden Zutaten wenden:

• zarte Haferflocken
• zerstoßene Cornflakes (ungesüßt)
• Panko
• Paniermehl

Kann man die Blumenkohl-Scheiben auch frittieren?

Ja, du kannst Blumenkohl-Schnitzel auch frittieren. Aber dafür brauchst du eine Panade und reichlich Öl. Bedenke also, dass diese Variante im Vergleich zu Blumenkohl-Schnitzeln ohne Panade nicht gesund ist.

Wenn du die Blumenkohl-Schnitzel frittieren willst, musst du sie zuerst in einer Ei-Mischung und dann in einer Paniermehl- oder Panko-Mischung wenden. Anschließend kannst du sie in heißem Öl frittieren, bis sie goldbraun sind.

Wie lange bleiben die Schnitzel im Kühlschrank frisch?

Die Blumenkohl-Schnitzel können im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden und sind etwa 2-3 Tage haltbar. Wenn du sie wieder aufwärmen möchtest, kannst du sie einfach im Backofen bei 180℃ für 10-15 Minuten erhitzen.

Ich finde allerdings, dass die Blumenkohl-Steaks nicht wirklich gut zum Aufbewahren geeignet sind. Sie werden beim Aufwärmen nicht mehr knusprig und schmecken einfach frisch am besten.

Was passt zu Blumenkohl-Schnitzeln?

Vielleicht hast du dich schon gefragt: „Was isst man zu Blumenkohl-Schnitzeln?“

Weiter oben im Beitrag habe ich schon die Toppings erwähnt, die du auch auf den Fotos siehst. Damit alleine finde ich das Gericht nicht sättigend genug. Deshalb serviere ich gerne etwas Reis und für Protein auch Linsen als Blumenkohl-Schnitzel-Beilage.

Du kannst jedes beliebige Getreide verwenden, zum Beispiel auch Hirse, Bulgur oder Couscous. Als Proteinquelle passen auch Tofu-Würfel sehr gut, die du sogar im Ofen mitbacken kannst.

Diese Blumenkohl-Schnitzel sind…

• ohne Panade
• einfach im Ofen gebacken
• eine gesunde Alternative zu Schnitzeln aus Fleisch
• low carb
• vegan
• nährstoffreich
• kalorienarm

FAQ

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