Haferflocken sind gesund, praktisch und vielseitig. Warum das unterschätzte Supergetreide in deiner Küche nicht fehlen sollte, erfährst du hier.
Wusstest du, dass die Menschen in Europa schon im 3. Jahrhundert vor Christus Hafer gegessen haben? Das ist über 2000 Jahre her!
Archäologische Funde deuten darauf hin, dass Hafer sogar schon in der Steinzeit für Jäger und Sammler bereits eine Rolle gespielt haben könnte.
Erst dachte man, Hafer sei Unkraut. Aber wie sich herausstellen sollte, war das Korn nicht nur nahrhaft, sondern auch wohlschmeckend.
So begann man, Hafer anzubauen.
Im Mittelalter zählte er neben Gerste zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Hafergrütze war sozusagen die mittelalterliche Vorstufe von Porridge.
Als Anfang des 20. Jahrhunderts Getreidesorten wie Weizen und Mais ihren Vormarsch antraten, wurde der Hafer nahezu vergessen.
Zum Glück ist das nicht das Ende der Geschichte, sondern erst ihr Anfang. Denn der Hafer feierte in Europa etwa ab den 2010er-Jahren sein fulminantes Comeback.
Heute ist er wegen seiner Nährstoffdichte und seiner gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe als Supergetreide bekannt. Aus dem Frühstück vieler Menschen (mich eingeschlossen) sind Haferflocken nicht mehr wegzudenken.
Gehörst du auch dazu?
Egal, ob du schon Hafer-Fan oder noch Hafer-Muffel bist – du wirst heute auf jeden Fall etwas lernen.
Was dich in diesem Beitrag erwartet
Denn ich präsentiere dir in diesem Beitrag 10 Gründe, warum du jeden Tag Haferflocken in deine gesunde Ernährung integrieren solltest.
Wir nehmen ihr Nährwerte genau unter die Lupe und sehen uns an, welche gesundheitlichen Vorteile sich daraus ergeben.
Aus rein praktischer Sicht hat Hafer auch so einiges zu bieten, wie du sehen wirst. Und nicht zuletzt werfen wir einen Blick seine Rolle von in der Sporternährung.
Außerdem gehe ich mit dir durch, welche Haferflocken-Sorten es gibt, wofür sie sich eignen und wie man sie zubereitet.
Ach ja, und das hier wäre wohl kaum Oats and Crumbs, wenn ich dir nicht auch Haferflocken-Rezepte mitgebracht hätte. 😉
Also lass uns loslegen!
10 Gründe, jeden Tag Haferflocken zu essen
Auf die Frage, ob Haferflocken gesund sind, gibt es eine ganz klare Antwort: JA. Tatsächlich ist Hafer sogar das beste und gesündeste Getreide aller geläufigen Sorten.
In diesem Abschnitt sehen wir uns an, warum das so ist.
Grund 1: Nährstoffreich
Hafer ist deutlich nährstoffreicher als andere Getreidesorten. Eine detaillierte Nährwerttabelle findest du hier.
Makronährstoffe pro 100 g:
| Energie | 373 kcal/1560 kj | |
| Kohlenhydrate | 59,54 g | |
| Protein | 13,22 g | |
| Fett | 6,65 g |
Wie du in der Tabelle siehst, ist Hafer reich an komplexen Kohlenhydraten. Außerdem enthält er für ein Getreide viel Protein.
Was die Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe betrifft, hat Hafer sehr viel zu bieten:
- Biotin: 50 g Haferflocken enthalten 10 Mikrogramm Biotin. Das ist bereits 1 Viertel der empfohlenen Tageszufuhr für Erwachsene. Biotin fördert feste Nägel, gesunde Haut und schöne Haare, und ist gut fürs Nervensystem.
- Zink: Für Haare und Nägel spielt auch Zink eine wichtige Rolle. 50 g Flocken liefern davon ca. 2 mg.
- B-Vitamine: Kein Getreide enthält so viel Vitamin B1 wie Haferflocken (0,3 mg pro 100 g). B1 und B6 sind die wichtigsten Vitamine für unsere Nerven. 50 g Haferflocken decken schon etwa ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin B6.
- Folsäure: Vitamin B9 ist besser bekannt als Folsäure. Auch dafür ist Hafer mit 87 Mikrogramm pro 100 g eine gute Quelle. Folsäure ist für die Zellteilung und die Neubildung von Zellen unentbehrlich.
- Silicium: Silicium sorgt für ein straffes Bindegewebe. Es ist wichtig für Haut, Haare, Nägel und Knochen. Auch das Gedächtnis profitiert von Silicium. Mit ca. 14 mg pro 100 g ist Hafer ein guter Lieferant dieses Spurenelements.
- Eisen: Auch beim Eisengehalt hat Hafer die Nase gegenüber anderen Getreidesorten vorne. Er liefert 5,8 mg pro 100 g des für die Blutbildung wichtigen Spurenelements. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 10 mg (Männer) bis 15 mg (Frauen) für Erwachsene.
- Magnesium: 50 g Flocken enthalten etwa 65 mg Magnesium. Dieser Mineralstoff ist wichtig für Muskeln, Knochen, Nerven und das Herz.
Enthalten Haferflocken Gluten?
An sich ist Hafer glutenfrei. Aber Haferflocken werden häufig während der Verarbeitung mit glutenhaltigen Getreidesorten wie Weizen, Gerste oder Roggen kontaminiert. Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit sollten daher nach speziell gekennzeichneten glutenfreien Flocken suchen, um sicherzustellen, dass sie glutenfrei sind.
Das war’s aber noch lange nicht mit den gesundheitlichen Vorteilen. Weiter geht’s mit der Verdauung.
Grund 2: Gut für die Verdauung
Haferflocken enthalten besondere Ballaststoffe: Beta-Glucane.
Diese löslichen Ballaststoffe können Verstopfung vorbeugen und wirken präbiotisch. Das heißt, sie fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien. Daher ist Hafer auch für die Darmflora gut.
Die Ballaststoffe senken außerdem auf natürlich Weise den pH-Wert des Darms. Dadurch wird er weniger anfällig für krankheitserregende Bakterien.
Diese Beta-Glucane können aber noch einiges mehr, wie du gleich sehen wirst.
Grund 3: Stärken die Abwehrkräfte (antioxidative Wirkung)
Haferflocken enthalten das Antioxidans Avenanthramid.
Dieses Polyphenol kommt natürlich in der Haferpflanze vor. Es schützt die Körperzellen vor Schadstoffen, kann Entzündungen entgegenwirken und Krankheiten vorbeugen.
Auch die Beta-Glucane im Hafer wirken antioxidativ. Außerdem unterstützen sie die Tätigkeit spezieller Immunzellen. Diese können Entzündungsherde hemmen.
Grund 4: Senken den Cholesterinspiegel
Laut einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2014 helfen Beta-Glucane bei der Regulierung eines zu hohen Cholesterinspiegels.
Dafür sollte man mindestens 3 g Beta-Glucane pro Tag aufnehmen. Das sind etwa 70 g Haferflocken.
Das bereits erwähnte Antioxidans Avenanthramid verhindert außerdem die Entstehung des schädlichen LDL-Cholesterins. Das ist relevant, weil ein zu hoher Cholesterinspiegel als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt.
Grund 5: Unterstützen die Krebsprävention
Die löslichen Ballaststoffe und Antioxidantien in Hafer können auch die Krebsprävention unterstützen. Das gilt insbesondere für Darmkrebs.
Beta-Glucane hemmen das Wachstum von Krebszellen auf der Haut, in der Lunge und im Darm.
Grund 6: Blutzuckerkontrolle
Der glykämische Index von Haferflocken liegt bei etwa 24. Das ist zwar grundsätzlich nicht niedrig, im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln aber durchaus.
Eine Meta-Analyse (2015) von 16 Studien kam zu dem Schluss, dass sie ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel wirken.
Grund 7: Abnehmen mit Haferflocken
Wegen der komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe sind Haferflocken sehr sättigend. Auch ihr Eiweißgehalt trägt zum Sättigungsgefühl bei.
Sie dämpfen den Appetit und führen zu einer geringeren Kalorienaufnahme.
Insbesondere die Beta-Glucane wirken sich positiv auf die Sättigungshormone aus.
So können Haferflocken zum Abnehmen hilfreich sein.
Neben den gesundheitlichen Aspekten haben die leckeren Flocken auch ganz praktische Vorteile. Um diese geht es nun bei den letzten 3 Gründen, warum du täglich Haferflocken essen solltest.
Grund 8: Vielseitigkeit in der Küche
Haferflocken zum Frühstück sind der Klassiker. Aber Haferflocken zubereiten kann so viel mehr sein als Porridge kochen!
Sie sind unglaublich vielseitig einsetzbar. Sie eignen sich zum Backen genauso wie für gesunde Snacks und herzhafte Gerichte.
Im Grunde kannst du sie in jede Mahlzeit einbauen, was es ziemlich einfach macht, täglich Haferflocken zu essen. Und langweilig wird es garantiert nie.
Eine Auswahl an Haferflocken-Rezeptideen findest du weiter unten!
Jede Menge Inspiration für alle Mahlzeiten findest du in meiner Sammlung mit 35+ gesunden Haferflocken-Rezepten!
Grund 9: Perfekt für Sporternährung
Der hohe Anteil an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Protein (im Vergleich zu anderen Getreidesorten) macht Hafer interessant für die Sporternährung.
Die Flocken helfen beim Muskelaufbau, sind eine hervorragende Energiequelle und sorgen für eine langfristige Energiebereitstellung.
Das Magnesium in Hafer unterstützt außerdem die Muskelregeneration.
Hafer vor oder nach dem Training?
Da die komplexen Kohlenhydrate langsam verdaut werden, solltest du ca. 2 Stunden vor dem Training keine Haferflocken essen. Ansonsten verwendet dein Körper seine Energie für die Verdauung anstatt fürs Workout. Etwa 1 Stunde nach dem Training sind sie das perfekte Post Workout Meal. Direkt nach dem Training ist schnell verfügbare Energie aus einfachen Kohlenydraten gefragt (z.B. eine Banane).
Grund 10: Praktisch und lange haltbar
Bei richtiger Lagerung sind Haferflocken bis zu 12 Monate oder sogar länger haltbar.
Richtige Lagerung bedeutet in einem luftdichten Behälter oder in der ungeöffneten Verpackung.
Je besser sie vor Feuchtigkeit, Licht und Hitze geschützt sind, desto länger halten sie sich.
Sehr praktisch: Im Gegensatz zu anderen Getreidesorten muss man Flocken aus Hafer nicht unbedingt kochen. Mit heißem Wasser übergießen reicht als Basis-Zubereitung schon. Noftalls kannst du sie sogar trocken essen.
Preiswert sind sie übrigens auch. Die Bio-Haferflocken, die ich gerne kaufe, kosten 1,49 € pro 500 g. Das sind knapp 3 € pro Kilo. Aus konventionellem Anbau sind die Kosten natürlich noch geringer.
Zusammenfassung
Na, wirst du jetzt gleich deinen Flocken-Vorrat auffüllen? 😉
Man kann zusammenfassend sagen, dass Haferflocken Vorteile nicht für die Gesundheit, sondern auch für die schnelle Alltagsküche haben. Deshalb macht es Sinn, sie täglich zu essen.
Haferflocken-Sorten
Zarte und kernige Haferflocken kennst du bestimmt. Es gibt aber auch noch andere Sorten. Lass uns alle kurz gemeinsam durchgehen:
- Instant-Haferflocken (zartschmelzend): Diese Flocken sind oft vorgekocht und getrocknet. Sie benötigen nur heißes Wasser oder Milch, um sich aufzulösen. Deshalb sind sie sehr praktisch für unterwegs und für Smoothies.
- zarte/feine Haferflocken: Zarte Flocken werden dünn gewalzt und haben eine zarte Textur. Sie kochen schnell auf und erzeugen eine glatte Konsistenz. Ideal für Müsli, schnelles Porridge und Backwaren.
- kernige/grobe Haferflocken: Die kernigen Flocken werden weniger stark gewalzt und behalten ihre gröbere Textur. Sie benötigen längere Kochzeit und behalten beim Kochen einen bissfesten Charakter. Geeignet für knuspriges Granola, Müsliriegel und für alle, die etwas mehr Biss im Porridge mögen.
- Vollkorn-Haferflocken: Diese Flocken enthalten den vollen Haferkern, einschließlich der äußeren Randschichten. Sie sind besonders ballaststoffreich.
- Steel-Cut Oats: Für diese Sorte werden die Haferkörner nicht gewalzt, sondern in kleine Stücke geschnitten. Steel-Cut Oats haben eine zähe Textur und benötigen eine längere Kochzeit. Sie sind beliebt für ihr nussiges Aroma und bissfesten Charakter.
Man kann Haferkörner auch zu Mehl mahlen oder grob zerkleinern, sodass Haferschrot entsteht.
Die ebenfalls bekannte Haferkleie befindet sich hinsichtlich Konsistenz zwischen Hafermehl und Haferschrot.
Die Wahl der Flocken hängt von persönlichen Vorlieben und dem Verwendungszweck ab. In meinen Haferflocken-Rezepten gebe ich immer an, welche Art du brauchst.
Produktempfehlung: Kölln Haferflocken sind meiner Meinung nach die besten. Es gibt sie in allen Sorten und auch glutenfrei. Mein Favorit sind die blütenzarten Flocken.
Zubereitung von Haferflocken
Die klassische Haferflocken-Zubereitung ist mit Wasser oder Milch am Herd. So erhältst du Porridge, ein leckeres gesundes Frühstück
Das ist aber bei weitem nicht der einzige Weg. Aus den vielseitigen Flocken kannst du zum Beispiel Hafermilch selber machen.
Du kannst gesunde Snacks wie Haferflockenkekse zubereiten oder einen cremigen Smoothie mit Haferflocken machen.
Granola selber machen ist auch eine tolle Möglichkeit.
Und es gibt noch viele mehr. Wenn du dich hier auf Oats and Crumbs ein bisschen umschaust, wirst du eine ganze Menge Haferflocken-Rezepte mit unterschiedlichen Zubereitungsarten vorfinden.
Solltest du Haferflocken einweichen?
Einweichen ist nicht nötig, macht die Flocken aber leichter verdaulich. Wenn du eine cremige Konsistenz möchtest, ist Einweichen auch sinnvoll. Das hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab.
Haferflocken-Rezeptideen (+ meine Top 3)
Reichlich Haferflocken-Rezeptideen findest du in meiner Sammlung mit 35+ gesunden Haferflocken-Rezepten für jeden Tag.
Falls du dich nicht entscheiden kannst, wo du anfangen sollst, sind hier meine persönlichen Top 3:
Favorit 1: Haferflockenbrot
Favorit 2: Gesunde Haferflockenkekse ohne Zucker
Favorit 3: Erdnussbutter-Bananen Overnight Oats
Fazit
Dieser Beitrag hat gezeigt, dass Hafer ein unterschätztes Supergetreide mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen ist.
- Durch komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe halten Haferflocken lange satt, unterstützen eine gesunde Darmflora, halten den Blutzuckerspiegel konstant.
- Sie können in der Sporternährung genauso wie zum Abnehmen eingesetzt werden.
- Ihr hoher Gehalt an diversen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen stärkt unter anderem das Immunsystem, senkt den Cholesterinspiegel und hilft bei der Krebsprävention.
Zu den Gesundheitsvorteilen kommen noch die praktischen Aspekte, dass Haferflocken lange haltbar, vielseitig, schnell und einfach zuzubereiten sind.
Alle in diesem Beitrag genannten Punkte tragen dazu bei, dass Haferflocken ein großartiges Lebensmittel sind und in deiner Küche nicht fehlen sollten.
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Ich bin die Gründerin von Oats and Crumbs und habe 10+ Jahre Küchenerfahrung. Seit 7 Jahren entwickle ich Rezepte und fotografiere Food. Davor war ich Redakteurin bei einem Fachmagazin für Spitzengastronomie und durfte die berühmtesten Köche der Welt treffen. Ich bin zertifizierter Naturally Health Coach und arbeite selbständig als Bloggerin und Food Fotografin.