Diese Protein-Wraps sind für mich das perfekte Fitness-Essen. Nicht nur die gesunde Wraps-Füllung, sondern auch die Tortillas sind selbstgemacht. Auch für Meal Prep geeignet!
Protein-Wraps auf einen Blick
– mit selbstgemachten Tortilla-Wraps
– gesundes Rezept
– perfektes Fitness-Essen
– auch als Meal Prep Wraps geeignet
– 23 g Protein pro Portion
Zutaten
Für die Protein-Tortillas
- 35 g Dinkelvollkornmehl
- 25 g Hafermehl
- 25 g neutrales Proteinpulver
- 1 Prise Salz
- 1 Ei
- 200 ml Sprudelwasser
- neutrales Pflanzenöl für die Pfanne
Für die Füllung
- 1 Frühlingszwiebel
- ½ Paprika (beliebige Farbe)
- 60 g Cocktailtomaten
- 50 g Kichererbsen aus der Dose (abgetropft)
- ½ Avocado
- 2 TL frisch gepresster Zitronensaft
- 100 g Räuchertofu
- 1 Handvoll Rucola
- 100 g Hüttenkäse natur
- ¼ TL geräuchtertes Paprikapulver
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung
Füllung vorbereiten
- Frühlingszwiebel in Ringe, Paprika in Streifen schneiden und Cocktailtomaten halbieren.1 Frühlingszwiebel, ½ Paprika, 60 g Cocktailtomaten
- Gemüse mit Kichererbsen vermischen und mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.50 g Kichererbsen aus der Dose, ¼ TL geräuchtertes Paprikapulver, Salz, Pfeffer
- Die Avocado halbieren und in Spalten schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln.½ Avocado, 2 TL frisch gepresster Zitronensaft
- Räuchertofu in Streifen schneiden.100 g Räuchertofu
- Rucola waschen und trocken schleudern oder Tupfen.1 Handvoll Rucola
Tortillas zubereiten
- Für die Tortillas Dinkelvollkornmehl, Hafervollkornmehl, Proteinpulver und Salz vermischen.35 g Dinkelvollkornmehl, 25 g Hafermehl, 25 g neutrales Proteinpulver, 1 Prise Salz
- Ei und Sprudelwasser mit dem Schneebesen unterrühren. Der Teig sollte eine Konsistenz wie Pfannkuchenteig haben.1 Ei, 200 ml Sprudelwasser
- Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und mit einem Pinsel verteilen. Die Hälfte des Teiges in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze backen, bis die Oberseite kleine Blasen wirft.(Wenn du doppelte Menge machst, verwendest du für jede Tortilla ¼ des Teiges.)neutrales Pflanzenöl für die Pfanne
- Die Tortilla wenden und nochmal ca. 30 Sekunden backen.
- Mit dem restlichen Teig ebenso verfahren.
Protein-Wraps füllen
- Die Tortillas noch warm mit dem Hüttenkäse bestreichen. Die Kichererbsen-Gemüsemischung daraufgeben, mit Avocadospalten, Tofustreifen und Rucola belegen.100 g Hüttenkäse natur
- Die Wraps aufrollen und mit Papiermanschetten oder Zahnstochern fixieren.
Anmerkungen
- Im Blogbeitrag weiter unten findest du u.a. ergänzende Infos zu den Zutaten, einen Einkaufszettel mit meinen Produktempfehlungen und Meal-Prep-Tipps für die Protein-Wraps.
- Variante für Nicht-Vegetarier: Wenn du dich nicht vegetarisch ernährst, kannst du anstelle von Räuchertofu 2-3 Scheiben geräucherten Putenschinken verwenden. Vor sehr vielen Jahren (😅) habe ich noch Schinken gegessen und fand diese Kombi toll.
- Wenn du die Protein-Wraps glutenfrei machen möchtest, kannst du statt Dinkelvollkornmehl einfach mehr Hafermehl verwenden (also insgesamt 55 g). Achte darauf, glutenfreies Hafermehl zu kaufen! Meine Produktempfehlung oben auf dem Einkaufszettel ist glutenfrei.
- Pfanne: Zum Ausbacken der Wraps verwendest du am besten eine beschichtete Pfanne, die du mit etwas Öl bestreichst. Damit stellst du sicher, dass der Teig nicht in der Pfanne festklebt und du keine löchrigen Tortillas erhältst.
- Nährwerte: Die angegebenen Nährwerte beziehen sich auf 1 Protein-Wrap, wobei die Gesamtmenge des Rezepts 2 Wraps ergibt. Nährwerte können nie zu 100% genau sein. Betrachte sie daher als groben Richtwert.
Nährwerte
Darf’s auch ein proteinreiches Dessert sein? – Ich hätte da einen saftigen Protein-Tassenkuchen und einen erfrischenden Frozen Blueberry Skyr für dich.
Dein Einkaufszettel
| Empfohlene Produkte | Dinkelvollkornmehl | Hafermehl | neutrales Proteinpulver | Salz | Rapsöl mit Buttergeschmack | Kichererbsen | Hüttenkäse | Räuchertofu |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Foto |   |   |   |   |   |   |   |   |
| Empfehlung für DE | Alnatura | dmBio | Foodist | Bad Reichenhaller | Rapsgold | REWE Bio | REWE Bio | Taifun |
| Empfehlung für AT | SPAR Natur*pur | dmBio | Foodist | Bad Ischler | Kronenöl | SPAR Vital | SPAR Natur*pur | Taifun – gibt's in AT bei Denn's |
Wenn du die Protein-Wraps magst, wirst du sicher auch meine leckeren Kichererbsen-Bratlinge lieben!
Warum diese Protein-Wraps gesund sind
Für meine Protein-Wraps nutze ich keine gekauften Tortillas mit unnötigen Zutaten wie einer Reihe von E-Stoffen. Stattdessen mache ich die Tortillas selbst.
Dafür verwende ich gesunde Zutaten wie Dinkelvollkornmehl, Hafermehl, Proteinpulver und Eiweiß.
Die proteinreiche Füllung besteht aus natürlichen Zutaten wie Gemüse, Avocado, Kichererbsen und Hüttenkäse.
Diese Zusammensetzung aus nährstoffreichen, vorwiegend vollwertigen Zutaten macht meine Protein-Wraps zu einer gesunden Mahlzeit.
Meine Tipps für leckere Meal-Prep-Wraps
- Vorbereitung der Tortillas: Wenn du die Tortillas für mehrere Tage vorbereitest, dann bewahre sie eingewickelt in Frischhaltefolie auf, damit sie weich bleiben und nicht brüchig werden.
- Vorbereitung der Füllung: Vermische alle Zutaten für die Füllung vorab AUSSER der Avocado. Gib die Avocado erst dazu, wenn du die Wraps befüllst und beträufle sie mit ausreichend Zitronensaft. Braune Avocadowürfel sind nicht wünschenswert.
- Aufbewahrung: Die Protein-Wraps neigen dazu, nicht zusammengerollt zu bleiben. Fixiere sie daher mit Zahnstochern oder bastle dir aus Backpapier kleine runde Tüten, in die du sie stecken kannst. Letztere Variante vermeidet auch übermäßiges Kleckern im Büro, wie ich aus Erfahrung weiß
- Haltbarkeit: Die Tortillas alleine halten sich gut verpackt im Kühlschrank 4-5 Tage. Die fertig befüllten Protein-Wraps solltest du in Frischhaltefolie gewickelt nicht länger als 1 Tag gekühlt lagern.
Ich bin die Gründerin von Oats and Crumbs und habe 10+ Jahre Küchenerfahrung. Seit 7 Jahren entwickle ich Rezepte und fotografiere Food. Davor war ich Redakteurin bei einem Fachmagazin für Spitzengastronomie und durfte die berühmtesten Köche der Welt treffen. Ich bin zertifizierter Naturally Health Coach und arbeite selbständig als Bloggerin und Food Fotografin.
Lisa
Tuesday 29th of October 2024
Hallo Sarah,
gestern habe ich dein Rezept ausprobiert. Ich habe aber nur den Tortillateig aus deinem Rezept übernommen, weil ich eine andere Füllung mache.
Leider sind mir fast alle Wraps zusammengefallen. Ich habe sie nicht gleich befüllt und zusamen gesteckt/ gerollt.
Heute probiere ich mein Glück nochmal und hoffe, dass es was wird, wenn ich mich genau an deine Vorgehensweise halte.
Ich bin gespannt!
Ansonsten sind die Wraps eine super gesunde Mahlzeit! Danke für das Rezept!
Liebe Grüße, Lisa
Sarah Helmanseder
Tuesday 29th of October 2024
Hallo liebe Lisa,
was meinst du denn mit "zusammengefallen"? 🤔 Tortilla-Wraps sind flach wie Palatschinken und haben ja gar kein Volumen. Deshalb kann ich mir nicht ganz vorstellen, inwiefern die zusammenfallen könnten. Aber klär mich da gerne auf – dann kann ich dir vielleicht besser weiterhelfen.
Jedenfalls ist das eines meiner Standard-Rezepte. Ich habe es schon sehr, sehr oft gemacht und kann dir daher mit Sicherheit sagen, dass es funktioniert. 😊
Welches Proteinpulver hast du denn verwendet?
Liebe Grüße Sarah
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